¿Has tenido alguna vez un dolor en la zona lumbar estando embarazada?

En el transcurso del embarazo es muy común sentir dolor de espalda y la zona baja o lumbar suele ser la más afectada. Esto se debe al impresionante cambio fisiológico y anatómico que se produce cuando una mujer está embarazada.

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de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento a lo largo de su vida.

Los cambios más importantes son cardiovasculares, respiratorios, metabólicos como la ganancia de peso,  y musculoesqueléticos. Hoy nos vamos a centrar más en éstos últimos.

Cambios muscoloesqueléticos durante el embarazo 

Los cambios musculoesqueléticos afectan tanto a la estabilidad como a la postura, la cual cambia mucho durante el embarazo a medida que la mujer se adapta a la ganancia de peso, tanto a nivel abdominal donde se ve afectado el tono muscular del abdomen como a nivel del pecho, lo que incrementa la tensión de los músculos de la espalda que tienen que trabajar más para mantener el equilibrio. Se produce por tanto, una hiperlordosis lumbar (aumento de la curvatura lumbar) debido entre otras cosas a la variación del centro de gravedad corporal.

Como el aumento de peso se encuentra en la parte delantera del cuerpo, puede producirse una sobrecarga de presión en la parte anterior del disco intervertebral, lo que provoca un desplazamiento del disco en su parte posterior, desencadenando en una protrusión o hernia discal que puede provocar dolor lumbar o ciática, que es un dolor irradiado a la pierna y muy común también durante el embarazo.

Otra causa de la ciática puede ser el llamado “síndrome del piriforme”, éste es un músculo pequeño, plano y triangular situado en la parte profunda de la región glútea, por debajode él pasa el nervio ciático, aunque en algunas personas lo atraviesa, así que un simple espasmo o contractura de éste músculo desencadenará un dolor irradiado a la pierna o lo que llamamos una falsa ciática.

¿Qué podemos hacer entonces si tenemos un dolor lumbar estando embarazadas?

Higiene postural

El objetivo será prevenir la aparición del dolor lumbar aprendiendo la mejor forma de realizar las actividades de la vida diaria, para no sobrecargar la espalda. Si ya se padece el dolor, nos puede ayudar a mejorar la autonomía y las limitaciones de la actividad.

Dormir bien

Descansar las horas suficientes y hacerlo en una buena posición puede prevenir y aliviar dolores a nivel lumbar. Colocarte de lado con una almohada entre las rodillas y mantener éstas dobladas puede ser de ayuda. También puedes colocar una almohada pequeña bajo tu abdomen para darle apoyo cuando el embarazo esté más avanzado.

Beber agua

Mantener una buena hidratación es fundamental para el equilibrio corporal, regular la temperatura y mantener las funciones físicas y cognitivas. Es importante para la musculatura y la hidratación del disco intervertebral.

Acudir a un fisiotepeuta

Especializado en embarazadas que valorará el estado físico en general, centrándose en el suelo pélvico, la zona abdominal y la musculatura de la espalda y la pelvis. La terapia manual está especialmente indicada para aliviar el dolor lumbar en la embarazada.

Actividad física

Realizar ejercicio físico regular adaptado al embarazo puede ayudar a que el impacto de los cambios asociados a esta etapa de la vida sean de menor intensidad.

La actividad siempre tendrá una intensidad de leve a moderada, teniendo en cuenta el estado físico previo al embarazo. Se realizará en gestantes sanas de bajo riesgo, haciendo especial hincapié en la musculatura de la espalda, abdominal y pélvica.

Ejercicios para prevenir y aliviar dolencias a nivel lumbar en el embarazao

Pilates

Adaptado al embarazo es una actividad física de intensidad moderada y con múltiples beneficios. Se centra en la estabilidad de la columna y el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico, el músculo transverso del abdomen (músculo abdominal profundo) y los multífidos ( estabilizadores de la columna). Mejora la conciencia corporal y la postura.

Caminar

Se trabajan la mayoría de los músculos del cuerpo y se mejora la circulación sanguínea.

Natación

Adaptada al embarazo es un ejercicio muy recomendable ya que desbloquea la pelvis, fortalece la musculatura abdominal y de la espalda y flexibiliza la musculatura del periné.

Yoga

Adaptado al embarazo beneficia tu salud en general, tanto física (aliviando molestias o dolencias) como espiritualmente ( haciendonos conectar con el bebé). Fortalece la musculatura y te mantiene flexible.

¡Ponlo en práctica y así podrás prevenir o aliviar tu dolor lumbar en el embarazo! ¡Mucho ánimo!